Pokud jste dosud provozovali jen gaučing, nebo pokud vás trápí nadváha, začněte nejprve s rychlou chůzí. Tu je vhodné doplnit o další druhy pohybu jako je plavání či cyklistika. Teprve, až ucítíte, že máte lepší kondičku, nebo shodíte pár kil, můžete vyběhnout.

3 důvody proč běhat

• Běhání utužuje psychickou i fyzickou kondici
• Posílíte srdce a imunitu
• Zhubnete a zpevníte postavu

K běhání potřebujete jen prostor a pevné boty. Jistě ve svém okolí najdete hned několik příjemných tras, po kterých si budete chodit zaběhat s radostí. U nákupu obuvi se zaměřte na běžecké boty a jejich výběr přizpůsobte terénu.

Začněte zvolna

Napoprvé se připravte, že během prvních výběhů rozhodně neuběhnete několik kilometrů. Ostatně na počet kilometrů se rozhodně neohlížejte. Mnohem důležitější je doba, po kterou budete běhat. Zásadní je začít zvolna. V prvním běhu běžte pomalu a maximálně 45 minut. Do této doby připočítejte i protažení před a po běhu a pochopitelně i chůzi, kterou budete střídat s během. Zpočátku střídejte několik minut běhu (např. 3) za stejný počet minut rychlé chůze. S postupem času prodlužujte počet minut běhu a ubírejte na rychlé chůzi. Běhejte pravidelně. Začněte například na půlhodině běhu obden, abyste tělu dopřáli nutnou regeneraci.

Nebojte se vyběhnout také za horšího počasí. Pokud budete mít dobré oblečení, můžete jen získat.

Ve dnech, kdy neběháte, se ale přesto zkuste alespoň na chvíli protáhnout. Vydržíte-li, brzy pocítíte zlepšení.

Martina M.

Závislost se zdá jednoduchá – čím víc sníte, tím víc musíte cvičit. Ale když budete chytří, nemusíte se trápit hlady, nebo naopak při sportu vláčet těžké břicho. Zásadní je totiž časování!

Najít rovnováhu není úplně jednoduché. Před cvičením byste totiž skutečně měli nějakou energii nabrat, ale namáhat se bezprostředně po jídle také není optimální. Nejobecnější režim toho, co byste měli před cvičením sníst, závisí na tom, v jakou denní dobu cvičíte:

• brzy ráno – měl by vám stačit kousek ovoce, koncentrovaný stoprocentní džus nebo jeden jogurt s müsli
• později ráno (2-3 hodiny po probuzení) – dopřejte si snídani bohatou na karbohydráty (kousek celozrnného pečiva a sýr, ovesná kaše s ovocem atd.)
• před obědem – měla byste si před cvičením dát ještě malinkou svačinku (jablko) a při obědě se potom naládovat proteiny (třeba krůtím masem)
• 3 hodiny po obědě – předkrm nepotřebujete
• před večeří – dejte si něco malého (jogurt)
• po večeři – stejně jako po obědě nic jíst nepotřebujete, spíš se do cvičení nehrňte moc brzy

Jíst před cvičením znamená cca 30 minut až dvě hodiny před ním, záleží na tom, jak těžké jídlo jste spořádali. Po svačinkách typu jablka můžete začít hned, jestli jste se ale v pizzerii nadlábli těstovinami se smetanovou omáčkou, dejte si alespoň na hodinku pohov.

Zmíněný režim je ale skutečně jen ilustrativní – ten nejsprávnější vám totiž nadiktuje jedině vaše tělo. Musíte zkrátka sami otestovat, při jakém stravování se vám cvičí nejlépe. Je hloupost dopovat se jen zeleninou a cereáliemi, když se potom cítíte jako mátoha, sportovat máte především s chutí! Když po obložené bagetě běháte jako laňka, klidně si ji dopřejte, máte prostě rychlý metabolismus!

Většinou stejně nakonec dojdete k tomu, že netučné a výživné jídlo vám sedne nejlépe. Ale každé tělo je jedinečné a určitě dejte raději na něj, než na chytré příručky a dietology. Jestli si nejste jistí, veďte si jednoduše pár týdnů deník vašeho jídelníčku před a po cvičení a zaznamenávejte si do něj, kdy se vám cvičilo skvěle, dlouho jste vydrželi a kdy to šlo naopak ztuha. Pak prostě vyjděte sami sobě vstříc!

-SŠ-

Co si vlastně představit pod pojmem sportovní nápoje?

Jde o doplňky stravy, nejčastěji ve formě prášku, který se rozmíchá ve zvolené tekutině. Každý ze vzniklých koktejlů pak plní podle svého složení specifický úkol. Některé se hodí k doplnění bílkovin po náročném sportovním výkonu, jiné zase chrání organismus před dehydratací. Mezi nejoblíbenější patří takzvané proteinové, iontové a energetické nápoje.  

Proteinové nápoje 

Právě proteinový nápoj si drží první místo na žebříčku oblíbenosti mezi všemi sportovními koktejly. A není divu. Díky svému složení a jedinečným vlastnostem se totiž hodí skvěle nejen pro aktivní sportovce, ale i pro všechny ostatní, kteří sportovní styl života příliš nevyznávají. Sportovcům pomáhají k lepší regeneraci svalů po tréninku, ostatní těží z dalších výhod, které vysoká koncentrace bílkovin v proteinových nápojích přináší.  

Většina lidí nedokáže svou denní dávku bílkovin potřebnou k optimálnímu fungování organismu přijmout v běžné stravě. Proteinový nápoj tak představuje skvělý způsob, jak jejich příjem jedním chutným koktejlem zvýšit. Ano, opravdu chutným. Proteinové nápoje jsou totiž k dostání v různých příchutích a kombinovat se mohou kromě vody třeba i s mlékem. Během chvilky si tak sami doma vytvoříte lahodný, a navíc zdravý mléčný koktejl. 

Díky vysokému sytícímu efektu jsou proteinové nápoje navíc hojně využívány i jako doplňky při hubnutí. Zasytí vás totiž na delší dobu, zažene chuť na sladké a brání tak zkratovitému přejídání. 

Iontové nápoje 

Během opravdu náročného cvičení, při kterém dosahujete vyšší tepové frekvence, se vaše tělo zbavuje nejenom vody, ale i iontů. V takovém případě je iontový nápoj v prášku zcela na místě. Ochrání váš organismus před dehydratací, dodá vám novou energii a vyplavené ionty do vašeho těla znovu doplní.  

Při běžném středně náročném tréninku však není používání iontového nápoje příliš nutné. Naopak, pokud je vaším cílem hubnout, působí iontový nápoj spíš kontraproduktivně. Velký podíl jeho složení tvoří totiž, kromě spousty barviv a konzervantů, hlavně cukry. Tělu tak dodáte zbytečné sacharidy, které už cvičením nespálíte.  

Pokud se přece jenom rozhodnete si iontový nápoj koupit, zajímejte se o jeho složení. Pečlivě prostudujte etiketu a vyberte si aspoň ten, který obsahuje co nejméně takzvaných „éček“. 

Energetické nápoje 

Pokud toužíte po přeslazeném mixu cukrů, barviv, kofeinu a konzervantů, kupte si energetický nápoj. Jinak pryč od nej. Slibuje zahnání únavy, povzbuzení a dodání energie. Jenže tohle pozlátko je jen krátkodobé. Mnohem silněji vás však mohou ovlivnit všechny jejich negativní účinky. Jestli hledáte jednorázové povzbuzení, nejspíš se nic moc závažného nestane.  

Rozhodně byste však po energetických nápojích neměli sahat pravidelně. Nadměrné užívání kombinace kofeinu a dalších látek obsažených v energetických nápojích může u citlivějších jedinců způsobit až nevolnost, nespavost, nesoustředěnost, bolesti hlavy, nebo dokonce srdeční arytmie.  

Co je to svalová únava? 

Sval pro práci potřebuje kyslík a gylokogen, z nichž získává energii. Pokud je sval namáhán, vyžaduje kyslíku více než dříve a svalová tkáň přechází do tzv. anaerobního způsobu získávání energie. Produkuje se laktát (kyselina mléčná) a dochází k okyselení. Jestliže zatížení svalu nepřestává a sval nemá dostatek glykogenu, energii si bere z bílkovin a tělo tvoří ještě více laktátu. Přesně tohle pak člověk pociťuje jako únavu. V extrémních případech může dojít i k úplnému zhroucení organismu, tedy k psychickému a imunitnímu kolapsu.

Každý reaguje jinak

To jak budeme na určitou svalovou zátěž reagovat a zda u nás může dojít k tzv. přetrénování, je individuální. Rozhodující je genetika, věk, pohlaví, jakou činnost provozujeme a jak často. 

Abychom se tomuto stavu vyhnuli, je třeba dbát na stravu, správný životní styla s myslet také na psychický stav.

Když tělo volá o pomoc

Varovnými signály jsou pokles výkonosti, celková silná únava, podrážděnost, ztráta motivace, úbytek svalové hmoty či třeba nespavost. Jakmile hodně sportujete či pracujete a vidíte některý z těchto signálů, zpoozorněte a zklidněte a neváhejte se obrátit o pomoc. 

Pitný režim a strava 

Máme-li hodně pohybu je nutné dbát na dostatečný pitný režim, díky kterému můžeme doplňovat tako důležité minerály. Stejně důležitou roli hraje jídelníček. Organismus potřebuje tuky, cukry i bílkoviny, a je dobré mít pravidelnou a co nejpestřejší stravu. 

Dokonalá regenerace

V neposlední řadě je nutné nechat tělo regenerovat. Po tělesné námaze si vaše tělo zaslouží skutečnou regeneraci. Ta spočívá ve zmírnění námahy i v kvalitním spánku. Pomoct pomohou také doplňky stravy.

Vitamaxima Recovery Drink je skvělým řešením, jak vyčerpanému organismu opět dodat potřebnou sílu do dalších aktivit. Recovery Drink redukuje svalovou únavu po sportování a současně přispívá k udržení silného imunitního systému. Zrelaxujte své namáhané tělo pomocí nápojů s příchutí citronu a pomeranče a užijte si léto na maximum.

Pořídíte na www.tikaro.cz – za 465 Kč

Pilates je cvičební systém, který vytvořil fyzioterapeut J.H.Pilates. Lze jej vnímat jako zkratku anglických slov – Proximal Integrating Latent Agile Toning Exercise System – tedy systém cvičení zaměřený na hluboké centrální svalové skupiny.

Pilatova metoda kombinuje mysl i tělo a vede k dosažení celkové vyrovnanosti. Na rozdíl od některých cvičené neuvažuje jen o jednotlivých problémových partiích, ale o celém těle.

Pomáhá zpevnit zádové, břišní a hýžďové svalstvo podporuje cirkulaci krve a vede ke správnému držení těla. Tělo se stává silné a ohebné.  Principem cvičení Pilates je soustředěné provádění cviků za současného uvědomění si, jak daný cvik na tělo působí. Cílem není dosáhnout kulturně přijatelného těla, ale spíše těla přirozeně vyrovnaného.

Pilatova metoda je založena na osmi důležitých principech.

Kontrola

Jedno ze základních pravidel při cvičení Pilates je: „Kontrolujte své tělo při každém pohybu.“ Toto pravidlo se uplatňuje nejen při cvičení samotném, ale také při přechodech mezi jednotlivými cviky.

Dýchání

Každý Pilatův cvik má své specifické dýchání. Cílené dýchání maximalizuje schopnost těla se protáhnout.

Plynulý pohyb

Pilates se mnoha pohyby podobá józe. Ale u Pilates se v jednotlivých pozicích nezastavuje, ale plynule se přechází od jednoho k druhému. Pomalý plynulý pohyb zapojuje nervový systém, svalstvo a klouby a učí tělo pohybovat se rovnoměrně.

Přesnost

Všechny cviky mají přesně definovány kdy a kde má tělo být. Proto je dobré lekce absolvovat s vyškoleným instruktorem a nechat se poučit.

Soustředěnost na střed těla

Všechna cvičení jsou prováděna se zapojením hlubokých břišních svalů.

Rozsah pohybu

Pilatova metoda umožní v případě ztuhlosti zvětšení rozsahu pohybu páteře a kloubů. V případě přílišné flexibility Pilates pomůže naučit se správnému rozsahu.

Opozice

Každý sval v těle má svého protivníka a během cvičení je potřeba jej vyvážit.

Pamatujte, že ať děláte jakoukoli sportovní činnost, je třeba dbát na dostatečný příjem bílkovin. Ty jsou totiž stavebním materiálem pro svaly. A svalová hmota ovlivňuje to, jak spalujeme. Budeme-li během sportování mít málo bílkovin, bude to na úkor svalů. .

Dobré je do jídelníčku zařadit rýži, těstoviny, luštěniny a samozřejmě i ovoce a zeleninu.

Když chcete cvičit ráno

Chcete-li cvičit ráno, určitě jste již řešili otázku, kdy se nasnídat? Určitě není dobré cvičit nalačno. V takovém případě vám hrozí hypoglykémie. Může se vám udělat mdlo, můžete být méně výkonní a způsobit si úraz. Na druhou stranu není dobré cvičit s plným břichem. Nejlepší je sníst si půlku snídaně a druhou dojíst poté, nebo se třeba nejprve napít jogurtového nápoje, či sníst jogurt a po docvičení si dát něco vydatnějšího, jako třeba celozrnné pečivo se šunkou a zeleninou.

Když chcete cvičit večer

Pak si dejte oběd a dvě hodiny před cvičením už nic nejezte (maximálně kysaný mléčný výrobek). Najezte se až zhruba hodinu po cvičení. Dopřejte si vyváženou večeři tuňáka, krůtí či kuřecí maso se zeleninovou přílohou.

Nezapomínejte na pitný režim

Během sportovních aktivit je třeba doplňovat tekutiny. Nejvhodnější je voda bez bublinek. Ideální je před cvičením vypít tak 250 ml a pak během tréninku upíjet, než vypít větší množství tekutiny najednou. Půl litru je na šedesátiminutové cvičení optimální. Důležité je vědět, že pít je nutné, ale všeho moc škodí.

Všeobecná pravidla

• Zhruba 1 – 2 hodiny před cvičením nejíst vydatné (hlavní) jídlo.
• Před vytrvalostním cvičení (např. běh) je vhodné dopřát si zdroj jednoduchých sacharidů, třeba banán.
• Během cvičení pít čistou neperlivou vodu.
• Půl hodiny po cvičení je dobré doplnit energii například pomerančovým džusem.

Ke zdravému životu patří rozhodně sport. Abychom si v létě neuhnali zdravotní problém v podobě úpalu či přehřátí organismu, je v létě třeba sportovat trochu jinak než v zimě.  

V horkých letních dnech zapomeňte na extrémní fyzickou aktivitu. Přesto sportovat můžete. Jde jen o to vybrat vhodný druh pohybu.

Letní dny přímo vybízejí k venkovním aktivitám, proto se zaměřte spíše na outdoorové sporty. Na běhání za přímého slunce ale zapomeňte. Když už hodláte v létě běhat, naplánujte si výběh ideálně časně z rána, kdy je venku příjemný chládek. Když podobně intenzivní ranní aktivitu spojíte se správnou stravou, budete mít celý den energie na rozdávání.

V létě je velmi vhodnou aktivitou kondiční plavání. Při plavání se tělo rovná a při střídání plaveckých stylů jsou zapojeny všechny svaly. Jak správně plavat, abyste tělu neublížili se dočtete v tomto článku. Kdyby vám plavání přišlo nudné či příliš snadné, zkuste vodní polo.

Typicky letními sporty jsou volejbal a badminton. Najdete-li vhodné prostředí ve stínu, lze je hrát v horkých dnech. Při obou sportech si zaběháte, zaskáčete a protáhnete celé tělo. Pokud budete hrát pravidelně, předejte ještě jinou aktivitu, která rovnoměrně zatíží celé tělo. Takovým sportem může být třeba jóga. Mimochodem, jóga prováděná venku v příjemném prostředí získává úplně jiný rozměr.

Chcete-li sportovat s rodinou, vytáhněte kolo nebo in line brusle. Obojí je vhodné i pro děti a obojí lze skloubit s pěkným výletem. Koho lákají koně, léto je jako dělané pro vyjížďky na koních, ať už jste začátečník či zkušený jezdec, projížďka louce vás určitě nadchne a rovněž protáhne všechny svaly.

Pokud rádi cestujete a poznáváte krajinu, zkuste nordic walking. Při tomto sportu rozpohybujete celé tělo, upravíte držení těla, zlepšíte kondici.

Martina M.

Jak tedy správně plavat? 

Plavání je výborným prostředkem pro odstranění únavy jak psychické, tak fyzické. Pokud ale plaveme nesprávně technicky, může docházet k bolestem zad, zejména v oblasti bederní a krční páteře či k namožení ramen.

U všech plaveckých stylů je velice důležitá poloha těla a práce nohou. Pro správnou techniku plavání je nejdůležitější poloha těla plavce.

Poloha těla by měla být co nejvíce splývavá. Plavec vytahuje paže vpřed, hlava je schována mezi pažemi, pohled by měl směřovat ke dnu, nikoli vpřed. Zadek by měl být zatažen a nohy napjaté. Jakákoli odchylka od optimálního provedení má za následek nárůst odporu vody a to je samozřejmě špatně, protože nás zpomaluje a brzdí.

Ať už plaveme jakýkoli plavecký styl, je to právě hlava, co má největší vliv na správnou polohu těla ve vodě. Soustřeďme se na to, aby během celého plaveckého záběru byla hlava v neutrální poloze – ani předkloněná, ani zakloněná.

Nejčastější plavecký styl jsou prsa. U tohoto stylu je nejčastější chybou křivý střih nohama. Tedy, pokud jde jedna noha dříve a jedna později nebo jedna noha křivým směrem. Nohy se správně musí odrážet současně. Ruce by pak neměly šplouchat vodu ven.

Největší chybou je ale dýchání. U plavání je třeba dodržovat tyto tři zásady:

Při plavání se pod vodou zadržuje dech.

• To má své opodstatnění: Pokud je vzduch v plících, má plavec „vzduchovou rezervu“ a cítí se bezpečně. Zadržení dechu je nutné pro správný výdech a nádech. Pokud plaveme se zadrženým dechem, udržujeme optimální polohu na vodní hladině.

Výdech musíme zahájit pod hladinou a ukončit nad hladinou.

• Jakmile plavec ukončí výdech, je nucen se ihned nadechnout – pozor to platí jen pro špatné plavce. Pokud výdech ukončíme nad hladinou a otevřeme ústa, je možnost ihned zahájit nádech a nevdechneme vodu. Při nádechu nemůžeme maximálně zabírat pažemi.

Nádech probíhá vždy v tzv. mezizáběrové pauze.

• Pokud chceme maximálně nadechnout, musí být hrudník a dýchací cesty uvolněné. Budeme-li při nádechu provádět záběr pažemi, zpevníme hrudní koš, a tím omezíme možnost maximálního nádechu, což je opět špatně. Při nádechu otevřeme ústa, čím menší otvor do úst, tím vyšší rychlost vzduchu, který vdechujeme a vyšší možnost vdechnutí do plic.

Pokud budete dbát na těchto pár bodů, brzy z vás budou zdatní plavci a konečně začnete plavat tak, že vám vaše záda poděkují.

Sandra Š., zdroj: fsps.muni.cz